1、坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝，左脚完全平放在地面上，左腿小腿与大腿相触，左脚脚后跟靠进会阴处，左脚内侧触碰到伸展的右大腿内侧；左臂向前伸展，左手掌贴于右脚跟内侧的地面上，右臂放于身体右侧。
2、左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨，左臂环绕着左腿胫骨和左大腿向后伸展，弯曲左肘，左溱碳叛鹤前臂摆到背后接近腰部的高度。右手摆到背后，左手握住右手手腕。右腿保持绷直，端正头部，双眼看向前方。保持这个体式隔氆吠割几个呼吸的时间。
3、呼气，身体前倾，头部下压，依发将前额、鼻子、嘴唇、下巴放在右膝上，双肩与地面平行。保持这个体式3D秒，正常地呼吸。
4、吸气，抬起头部，松开双手，伸直右腿，然后换另侧重复这个体式。
5、如果一只手无法在背后握住另一只手的手腕，可以降低难度，改为握住手掌或者手指。