1、直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧，目视前方。做2~3次深长的呼吸。
2、手臂由两侧打开，经由头顶后，回于胸前，双手合十。
3、将两大拇指相扣，向前伸直手臂，与地面平行。
4、吸气，手臂向上伸展，置于耳边，呼气，上半身向后弯曲， 颈部向后侧放松，眼睛注视双手。
5、吸气，身体回到中间后，呼气，自腰部起向前弯曲身体，手掌或者手指触地，头部尽量靠近两腿。
6、吸气，头稍抬起，呼气，向后伸直右腿。颈部尽量向上扬起。
7、呼气，左腿向后，使两腿并拢，臀部向上，下颚内收。伸展肩背部，逐渐使头顶触地。
8、吸气，臀部下落，身体成一条直线。
10、吸气，伸直两臂，将身体支撑起来，头部向后放松，眼睛尽量向后看。脚背平放于地面。
11、呼气，颈部绕最大的弧线转向右后方，看两脚后跟。再按原路线回到中央后，按照相同的程序转向左后 方。
12、头部还原后呼气，抬高臀部，伸直两臂与两腿，下颚内收。伸展肩背部，逐渐使头顶触地。
13、吸气，向前弯曲右腿，颈部尽量向上扬起。
14、吸气，左右腿合并，呼气，身体尽量靠近两腿。
15、吸气，身体慢慢起来，双手合十，呼气，向后弯曲。颈部向后侧放松，眼睛注视双手。
16、吸气，身体回到中间，呼气，合十的双手回到中间。
17、吸气，双手经由头顶向两侧打开。
18、呼气，手臂回于身体两侧。闭上眼睛，做均匀、深长的呼吸来放松全身。
