1、周一早餐：牛奶燕麦粥（超市买燕麦片放锅里煮好，等温度稍微降点加入牛奶）鸡蛋1个（用水带壳煮熟）（餐后1小时可以加一个水果，比如苹果）午餐：蒜泥海带胡萝卜炒肉丝 一碗米饭 （餐后半小时可以加一杯酸奶）晚餐：水煮玉米一根 凉拌黑木耳或者清炒生菜 饭后半小时出去快走30分钟以上。
2、周二早餐：杂粮面包 豆浆 番茄（餐后1小时可以加一个水果，比如香蕉）午餐：水煮河虾（3两左右） 清炒西兰花 一碗米饭 （餐后半小时可以加一杯酸奶）晚餐：洋葱炒鸡蛋 小米粥
3、周三早餐：菜包2个 豆浆一杯（餐后1小时可以加一个水果，比如猕猴桃）午餐：冬瓜排骨汤 炒四季豆 一碗米饭（餐后半小时可以加一杯酸奶）晚餐：炒豆芽菜 白菜肉丝 一碗米饭
4、周四早餐：煮玉米一根 豆浆一杯（餐后1小时可以加一个水果，比如橙子）午餐：蘑菇鸡片 海带汤 一碗米饭（餐后半小时可以加一杯酸奶）晚餐：芹菜香干 玉米虾仁 一碗米饭
5、周五早餐：燕麦核桃粥 脱脂牛奶（餐后1小时可以加一个水果，比如柿子）午餐：红烧鱼 清炖白菜 一碗米饭（餐后半小时可以加一杯酸奶）晚餐：茭白炒肉丝 紫米粥
6、周六早餐：杂粮面包 脱脂牛奶或者豆浆 （餐后1小时可以加一个水果，比如木瓜）午餐：西芹百合 萝卜排骨汤 一碗米饭（餐后半小时可以加一杯酸奶）晚餐：韭菜鸡蛋 一碗米饭
7、周日早餐：南瓜粥 凉拌海带丝（餐后1小时可以加一个水果，比如火龙果）午餐：清蒸鱼 炒菠菜 一碗米饭（餐后半小时可以加一杯酸奶）晚餐：番茄炒鸡蛋盖浇面
8、注意：所有炒菜注意控油，最好一勺油，最多不能超过2勺。一天总盐不能超过6克。两个加鞴甾菡梆餐最好是水果或者酸奶，也可以是杂粮面包或者苏打饼斡溆弹察干。吃水果尽量在餐前或两餐之间饥饿时吃，以减少正餐的进食量。每天注意较大运动量不少于30分钟，可以快走、跑步或者其他运动。零食：适量吃干枣、红薯干、核桃仁、山楂。禁食：油炸食品，鱿鱼。控制：肥肉、盐水鸭（卤菜）、鸡蛋、动物内脏。