1、要确定适合自己的减脂方案，首先要确认自己的体脂率，除了借助测试仪，你也可以根据公式来粗略计算自己的体脂率：体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方确定好自己的体脂率，就按照以下的方法减脂吧；
2、体脂率：男性高于25%、女性高于30%属于中度以上肥胖型身材，需要把甩脂放第一位，在运动时可以以燃脂运动为重点，第一要务就是先减少体内脂肪量，运动时可以选择低强度、多频次的训练，有氧运动的强度不要过高，适合的运动有：游泳、骑行；
3、体脂率：差衷侧糸男性在20-25%、女性在25-30%属于轻度肥胖型身材，主要进行燃脂增肌，甩肉的同时还能帮助塑形，以有忝溧搔庙氧运动为主，配合一定的无氧运动，遵循先力量后有氧的原则，在进行有氧运动之前，你可以先进行半个小时左右的力量训练，这样既能刺激肌肉，有助于增肌，也能让身体先消耗一部分糖原，再进行有氧运动时能尽早燃烧脂肪，达到更好的减肥效果，适合的运动有：HIIT、跳绳、跑步；
4、体脂率：男性低于20%、女性低于25%属于正常型身材，可以坚持运动来保持身材，保持好的饮食习惯，合理地控制热量的摄入，适当地从牛奶、鸡蛋中补充蛋白质，要避免不良体态引起的肥胖，可以适当加入局部塑形的针对性训练，来帮助身体达到塑形的效果，推荐做瑜伽比较适合。
