1、一：可跪在干净的地板上，双手叉在腰间，保证膝肩同等宽度，肩部慢慢向后仰，手臂用力支撑着身体，尽力达到最大幅度后保持10秒，恢复后继续，每天进行18组训练。
2、二：举臂开腿 身体平躺于平地，将两腿尽量叉开成180°，脚力紧绷，再将两臂上扬，双臂慢慢向左侧下压，动作尽量放慢，保持8秒后反方向做。
3、三：侧卧抬腿 身体侧卧在地上，头部用手臂抵住，另一只手撑在地上，用腰部两腿用力向上抬，保持8秒再恢复，每天该动作10个。
4、四：俯身抬腿 首先要使锾哩菸谷全身放松，然后趴在地上，腰腹部完全着地，把四肢伸展开来，尽量完全伸展开。进行这样一对动作：旎髂坑若同时抬起右手臂和左腿，保持8秒钟后，再更换抬起右腿和左手臂，反复进行该动作，每天要坚持十次训练。
