1、上斜杠铃/哑铃卧推：此咿蛙匆盗动作多为训练胸上部肌肉群，锻炼好看的胸肌这一步是必须也是最重要的，胸肌上部的外形多为“”上突“”这样的胸肌比较符合亚洲人的审美，我推荐上斜卧推使用宽距（比肩熏雄丕儋宽较多）重量多用自身可以使用的最大重量（每组8-10个力竭），进行4-6组的训练，可以采用阶梯式，重量缓步增加，几组后迅速达到最大重量后在进行4-6组的正式训练。
2、平板杠铃/哑铃卧推：胸肌的重点肌群是由平板卧推训练而成，同样如同上斜卧推，此动作依旧采用宽距，不过我认为，胸肌中部如果想要唁赋獭狍好看，应该多有平缓才能练成古罗马盔甲式的胸肌，所以平板的应该采用最大重量的80%并加高次数锻炼（每组10-14次），训练6组。
3、双杠臂屈伸：为了凸显胸肌的轮廓，胸肌的下斜不必是硕大，但必须是轮廓分明的，所以下斜的训练应该“”低重量，高次数“”我推荐如图所示双杠臂屈伸，并每组尽量达到16个以上（如果感觉困难，可以将腿放置在凳子上之类减少自身重量），训练8组甚至更多。
