1、第一个动作：坐姿推胸锻炼部位：胸部准备动作：需要用到坐姿推胸器，可以非常好的锻炼到胸部整体围度，首先坐在坐姿推胸器上，调整板凳高度，让握手把位与中胸也就是胸部的最中间呈一条直线，然后双手握住把位，使肘关节呈90度，大臂与身体也呈90度。动作讲解：调整好身体姿态后，吸气准备，呼气时将双手向前推至肘关节即将伸直，但不锁死的状态，稍作停顿后吸气缓慢还原，还原之后大臂平行于整个后背即可，如此反复。坐姿推胸动作需要做8-12次。
2、第二个动作：高位下拉锻炼肌肉：背阔肌锻炼部位：背部准备动作：首先调整一个合适的重量，双手握驽怛判涮住高位下拉器把手，握距要略宽于肩，保证在下拉到最低端时，小臂可以很好的垂直地面，坐在板凳上双腿卡在滚筒当中，使身体给予很好的固定，身体保持垂直位。动作讲解：抬头吸气准备，呼气时将把手向下拉，拉至下巴到锁骨中间的位置，稍作停顿，缓慢的吸气还原至初始位置，注意还原时肘关节不要完全伸直，呼气向下拉，拉至下巴至锁骨的高度，吸气还原，如此重复动作，重复动作8-12次。
3、第三个动作：哑铃前平举锻炼肌肉：三角肌锻炼部位：肩部准备动作：准备一对小哑铃，将一对小哑铃放于大腿前侧，身体保持中立位的情况下调整好呼吸。动作讲解：吸气准备，呼气时双手将哑铃向前平举至与肩部平行的高度即可，掌心朝下，双手的肘关节伸直但不锁死，吸气还原至初始位置，注意哑铃不要触碰身体，呼气将哑铃向前平举至与肩部平行，吸气还原，如此重复动作，需要做8-12次
4、第四个动作：哑铃弯举锻炼肌肉：肱二头肌锻炼部位：手臂准备动作：需要用到的器械是一对哑铃，双畹玻召糸手握住哑铃置于身体两侧，掌心朝酡箔挝棍前大臂夹紧身体两侧，并且垂直于地面。动作讲解：吸气准备，呼气时将一侧手的哑铃向上弯举，弯曲至肌肉的一个收缩位置，顶峰收缩处的位置，然后再吸气缓慢还原，呼气将另外一只手向上弯举，吸气缓慢还原，如此反复，动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面，保持身体稳定，不要晃动。哑铃弯举共需要重复30次，两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌，当动作熟练后压力小时，可以尝试双手同时进行。
5、第五个动作：坐姿腿屈伸锻炼肌肉：股四头肌锻炼部位：腿部准备动作：找到腿屈伸机，首先调整合适的配重片，坐在板凳上，然后双腿置于滚筒内，调整好身体的中立位。动作讲解：吸气准备，呼气时股四头肌发力带动小腿向上，伸展至股四头肌收缩位置，也就是顶峰收缩处，稍作停顿，然后吸气还原到初始位置，注意不要让配重片发出碰撞的声音，呼气向上伸展，吸气下放，如此反复，重复这样的动作8-12次也可以重复12到15次
