1、坐立准备，双脚分开与髋宽吸气，脊柱向上延展呼气，身体前屈向下瑜伽砖三阶放膝盖前侧额头放砖上，保持5个呼吸
2、坐立准备，屈双膝脚掌相对吸气，脊柱向上延展呼气，身体前屈向下额头枕在瑜伽砖上双膝下沉，保持5个呼吸
3、坐立，双手在臀部后侧撑地双脚分开，屈双膝，脚踩地呼气，上半身不动转脚向左膝盖，小腿落向垫面保持5个呼吸，换反侧
4、俯卧准备，双手向前伸直吸气抬头，纳骥姘鹚滑动手臂向后手肘在肩膀下方，抬胸腔向上保持5个呼吸后弯曲双膝脚跟靠近臀部，大腿贴地保持5个呼吸
5、俯卧准备，双腿并拢伸直双手掌心贴常挢傣捅地放胸腔两侧吸气，手推地抬头提胸腔向上呼气，加深后弯，手臂伸直双肩后展，保持5个呼吸
6、斜板式准备，落小臂向下手肘在肩膀正下方，掌心贴地脚跟用力向后蹬，提臀收核心臀部与肩同高，保持5个呼吸
7、英雄坐准备，双膝并拢双脚分开放髋部两侧，脚背贴地臀部后侧放抱枕双手撑地，慢慢向后躺向抱枕脖颈放松，保持5个呼吸
8、仰卧准备，屈双膝脚踩地左腿放右腿上方，小腿缠绕双手侧平举，掌心贴地双腿倒向右侧，左肩压实垫面保持5个呼吸，换反侧
9、仰卧在垫面上，双手上举过头顶右手抓握左手腕，右脚放左脚上方呼气，上半身向右侧移动保持5-8个呼吸，换反侧
10、俯卧在垫面上，双腿伸直双手屈肘放头部两侧弯曲右膝，大小腿相互垂直保持5-8个呼吸，换反侧
