1、重回基础：明星教练JOE Dowdell 提出了5个基础动作，这些动作能让你的健身运动产生最好的效果。
2、针对髋部：硬拉。初学者：做3组10-12次的练习，每组中间休息60秒中级训练者：做3组10-12次训练，每组中间休息30秒。高级训练者：把握杠铃硬拉（手比肩宽2倍，手掌朝里）。身体站直时，杠铃应位于肚脐下方2-3英尺处，手臂伸直。做3组8-10次练习，每组中间休息15秒。
3、上半身推起：俯卧撑。初学者：做3组10-12次练习，每组中间休息60秒。中级训练者：标准俯卧撑。做3组练习，每组中间休息60秒。高级训练者：双脚在箱子或者训练凳抬高，再做俯卧撑。做3组10-12次动作，两组中间休息60秒。
4、针对膝盖：跨步深蹲。初学者：每边做3组10-12次动作，每组中间休息60秒。中级训练者：标准跨步深蹲。每边做3组10-12次动作。每组中间休息30秒高级训练者：后脚抬起做跨步深蹲。做3组8-10次动作，每组间休息15秒。
5、上半身拉起：引体向上。套趱咝鲞初学者：用一个强力的健身带辅助做中立握法引体向上。做3组10-12次动作，每组中间休息60秒。中级训练者：用一个较轻的健身带辅助做引体向上动作。做3组10-12次动作，每组间休息60秒高级训练者：没有辅助做引体向上动作（想增加难度，可以穿一个重量背心），做3组12次以上练习，每组间休息60秒。
6、针对核心：负重行走：初学者：做3组15-20次动作（大概30-45步），每组间休息60秒。中级练习者：在肩部的位置抓住哑铃或者壶铃，做3组15-20次动作（大概20-45步），每组间休息60秒。高级训练者：在头部上方抓住哑铃或者壶铃，做3组15-20次动作（大概30-45步），每组间休息60秒。
7、小结：全部锻炼结合：训练贴士：你选择的重量应该能让你以合适的姿势做至少10次，最多12次的练习。如果你能做超过12次，你需要增加重量，如果你不能完成10次，那么你要稍微减少点重量。
