1、第一式 原地高抬腿 先抬右脚过腰，同时右臂向后，左臂向前拍动；接下来在右脚登直，左脚抬过腰，同时右臂向前左臂向后摆动；重复上述动作，坚持30秒即可，具体操作如下：
2、第二式 徒手跳 两脚并拢站直，两手抬到腰间，向上跳起，手里像拿了跳绳一样用力，坚持30秒，具体如下图所示：
3、第三式 波比跳 脚尖和两手掌撑地，脚跳到两脚之间，双手向上伸直，脚同时向上跳起，反复上述动作，坚持30秒，如下图所示：
4、第四式 提膝转体 右脚抬到腰部，双臂握拳同时向右摆动，接下来换到左边，左脚向上抬到腰部，双臂握拳同时向左摆动，反复上述动作坚持30秒，具体操作如下图所示：
5、第五式 提膝抱腿 两臂伸直，两脚微微叉开，抬右腿过腰，同时两臂抱住右腿，放下右腿，抬左腿过腰，同时两臂抱住左腿，反复上述动作30秒，具体如下图：
6、第六式 站立股四拉伸 两脚并拢站立，右腿向后抬起，右手握住右脚，坚持15秒，接下来换到左边，左腿向后抬起，左手握住左脚，坚持15秒，具体操作如下图：
7、最后一是 仰卧腘绳肌拉伸 平躺在縻兼疝忖瑜伽垫上，右腿向上抬起90度，同时双手抱住右腿，坚持15秒，放下，同时左腿向上抬起90度，同时双手抱住左腿，坚持15秒，具体操作如下图：
