1、练胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情说三遍！！沉肩夹背，是孤立训练胸肌避免受伤的奥义！这个是沉肩（指的是肩胛骨下压的过程）。
2、上斜卧推（杠铃），胸肌上沿，胸外侧，三头肌及三角肌前束组数如果以增肌为目的。躺在斜凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
3、保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
4、上斜卧推（哑铃），动作要领：1. 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。2. 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩，这样，你就准备好了
5、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6、完成一组后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。8-12RM * 5组。
