1、成坂扶艋沛肌原理就是高强力量训练造成肌肉可控微创 同时在过量营养下超量恢复 比如今天锻炼撕裂了1％然后经过狠吃好睡 5天后恢复了1.5％ 那你就成长了0.5％（事搏皋咬夼实上不论破坏和恢复都远没这么快）。这里有两个关键点1、是力量训练，也就是对需要锻炼的肌肉进行机械式运动！2、充足的营养摄取，重点在于蛋白的摄取！这个的量根据自身的身体情况而定，刚开始不要多，贵在坚持，可以适当加量，需要不断的进行自我的突破，比如今天的目标100个俯卧撑，100个仰卧起坐，坚持一个礼拜或一个月后在力量与体能有所提升是可以适当加量！当然以现在社会来看，可能有很多人觉得100个做起来可能有些困难,也没有问题刚开始可以分组来做，可能有些人一开始只能做20个，那就分5组做，做一组休息一下放松一下肌肉，也可交叉着做，一组俯卧撑，换仰卧起坐，同时放松臂部肌肉，原本100个需要分五组才能做完的，相信坚持一周两周后咬咬牙只需一组就能完成！
2、热身运动目的;充分热身预防运动伤方法；可以先做一下臂部腰部肌肉筋骨的伸展，这里不规范动作，重点在于舒展与放松，待充分舒展后可以用敲打与揉搓肌肉的方法进行预热.
3、俯卧撑 对腹部，背部，胸部，臂部的肌肉与力量都能起到非常好的锻炼效果！同时俯卧撑还可以玩出很多花样，这里小粕盘镱嘧编就只介绍（宽，窄臂俯卧撑和高低姿俯卧撑） 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 三、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
4、仰崎蜿吩疸卧起坐 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背羿约妫鳏部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。方法 仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。仰起坐的正确做法仰卧起坐身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。速度不宜过快 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。呼吸技巧 做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。*注意 直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。切记不要在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），这样不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
5、端腹端腹是部队训练的一种运动，整个身体平躺，双手掌心向下平放，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿，然后慢慢放下，（即双脚一起向上抬，一起向下放，中间时间差在1~3秒）可以同时锻炼很多肌肉。方法 平躺在床上,两脚并齐,慢慢抬起,与床成45度角,保持该姿势30秒(如果可以的话1分钟也行,以后时间可以慢慢延长)，每天坚持。每天不少于5组.这个方法虽然简单,但是对锻炼腹肌很有效。吸：腹部鼓起 抬起腿呼：腹部收起 放下腿