1、先练俯卧撑，普通俯卧撑可以做三十个左右，就可以练腰间俯卧撑，腰间俯卧撑是由双手放在靠近腰部的地方的俯卧撑。
2、腰间俯卧撑是可以做十个左右，就可以练冲肩和团身。冲肩'：俯卧撑姿势臀部略抬，然后重心向前，直到不能向前为止，并保持。刚开始进行冲肩联系时重心较为靠后，随着练习的深入与水平的增加，重心逐渐向前，直至双脚离地。(冲肩可以直接晋级俄挺）团身'：团身就是用双手把自己抬起来，腿部是跪姿的样子。
3、下面就可以进行冲肩俯卧撑和团身俯卧撑了，冲肩俯卧撑是在冲肩的基础上进行俯卧撑训练而团身俯卧撑也一样，是在团身的基础上进行俯卧撑训练，一开始会很困难，可以先进行小幅度的训练，慢慢的加大力度。
4、如果以上熟练的话，团身应该就可以进行高团，所谓高团就是让腰部平行臀部尽量向上提，这个动作熟练了，就开始分腿俄挺就是把腿叉开进行俄挺。
5、最后一部尝试把分腿俄挺，变成并退俄挺，希望小伙伴们早日学会哦。