在家如何增肌

1、周一我们可以两组俯崎蜿吩疸卧撑热身 每组30次 间歇40秒 并做拉伸哑铃卧推，每只哑铃重20公斤 5组，每组做到力竭脚放在椅子上的俯卧撑 4组，每组12次，间歇40秒（用胸部发力，动作要规范. 每只哑铃15公斤 4组 每组12次 间歇30秒力竭组俯卧撑 2组

2、周二哑铃俯身划船 4组 每组12次 间歇40秒力量划船 4组 每组12次 间歇40哑铃硬拉 5组 每组12次 间歇40秒

3、周三哑铃推举（4X，不含热身组） 每只10公斤热身 1组，30次，每只15公斤 2组 每组12次 间歇40秒每只12.5公斤 2组 每组12次 间歇40秒

4、周四哑铃侧平举 每只10公斤 4组 注意事项同健身房版 间歇30秒 每组15次俯身哑铃侧平举 每只10公斤 4组 每组12次，间歇40秒

5、周五50米负重剪刀步 4组 负重每只哑铃12.5公斤 动作要慢，每步每步不能连着做，一步一步扎扎实实的做，蹲的要深。

6、周六坐姿器械推举/沪蝠喵杰坐姿史密斯机颈后推举 5组（含热身组）8-12rm 间歇40秒 半程动作坐姿哑铃侧平举+站姿侧平举（超级组，做完坐姿立即换为站姿） 12rm 间歇30秒

7、周末可以适当的放松下，做做俯卧撑就可以。