1、在垫子前侧，双手慢慢放在双脚下方，从下犬式进入体式，双脚分开与骨盆同宽。
2、掌根向下推地面，脚后跟尝试推地面，吸气，慢慢抬起右腿，绷直脚背，吸气，再次抬高。
3、呼气，慢慢屈膝，将右脚放在双手之间，左膝水平落地，脚背贴地，调整双腿距离，产生拉伸感。
4、右脚大脚趾对准正前方，膝盖微微向外开，膝盖对准第二根脚趾，右侧大小腿呈90度。
5、腰背随吸气发力，上半身立直向上，双手在头顶合掌，呼气，同时肩膀下沉，呼气沉髋，停留5个呼吸。
6、吸气挺胸，手臂向后，之后随呼气上半身向后弯，眼睛看向天花板，吸气时回正身体。
7、双手放在右脚两侧，勾左脚脚趾，抬左膝，吸气回到下犬式，调整三个自然呼吸。
8、之后吸气抬头，双脚向前走，呼气同时折叠上半身，低头向下。
9、吸气，慢慢蹬直双腿，双手再次在头顶合掌，随呼气手臂滑落至胸前，肩膀放松，站立山式调息。
