1、第一：是蔬菜从拌沙拉、炖菜和炒菜中我们可以摄取到大量的蔬菜。从蘑菇和海藻类食材中我们能够摄金泫险缋取到足量食物纤维，从各种薯类及南瓜和玉米等根茎类食材中，我们可以摄取到相应的碳水化合物，还有进餐中要注意充分咀嚼食物以控制食物的摄入量。
2、第二：吃鱼和肉除了鱼和肉以外，鸡蛋、富含植物性蛋白质的豆腐、纳豆和炸豆泡等食品都属于这一组群。与第一组进食的蔬菜一样，也要咀嚼2 0 次以上，这样做能够有效提高饱腹感。
3、第三：米饭米饭和面包等含有大量的碳水化合物，请在最后阶段食用并尽可能减少食用量。特别是夜里猷跌龌番肚子不是很饿的话最后不吃主食。晚上进食碳水化合物成分过量，很容易导致翌日的慵懒状态，所以最好是能够尽可能地选择晚餐不食用碳水化合物。