1、步骤双脚分开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握着一只小哑铃的一端，放于胸口臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行；稍作停顿臀部收缩发力站起；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸
2、呼吸站起时呼气，下蹲时吸气
3、动作感觉站起时，臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显
4、常见错误错误：身体前倾过度，重心不稳解决：小哑铃靠近身体错误：弯腰 解决：动作全程保持腰背挺直，目视前方错误：膝盖内扣解决：动作全程主动的向外打开膝关节
5、细节图示臀部向后坐蹲至大腿与地面平行保持腰背挺直
