1、准备：身体趴下，双手手心朝地放在额头前面，膝盖张开与肩同宽，双脚弯曲向上与大腿成90度。动作：双腿动作保持原样，膝盖慢慢离开地板向上抬起，再慢慢回到与地板接触的状态，完成动作的时候腹部力量要集中。
2、 准备：双脚展开与骨盆同宽，背部前半部分紧贴健身球，以这样的状态坐下。 动作：大腿内侧保持与地板平行，骨盆与躯干平行慢慢上抬，这个时候脚腕和膝盖尽量保持一直线，这样的动作维持3秒后慢慢下降回到初始状态。
3、 准备：双臂折叠举起，与肩同高，双脚成一定角度站立。 动作：一条腿向前迈开一步，膝盖弯曲向下，另一条腿尽可能向侧面伸展，再回到初始状态，两条腿轮番交换动作。
4、 准备：在膝盖上帮上有弹性的带子，侧身躺下，膝盖向后弯曲呈90度。 动作：从双腿重叠的状态开始，位于上方的膝盖慢慢向上抬起，感觉到达带子的极限后慢慢回到原来的位置。没有带子的情况下，就单纯完成动作也可以。
5、 准备：立正姿势站立。 动作：上体低下，一条腿向后向上慢慢抬升，另外一条腿膝盖微微弯曲。这个时候双手指尖向下朝着脚尖方向维持住，找到身体重心后在慢慢回到原来的动作。
6、 准备：手腕和肩膀，膝盖和骨盆保持一直线成爬行动作的姿势，在这样的状态下，一条腿膝盖弯曲成向上抬起，与身体形成直角。 动作：抬起的腿继续往上抬，到达极限后慢慢回落到地板上。
