1、俯卧哑铃划船双手紧握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在长凳上。保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体
2、感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
3、哑铃飞鸟平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
4、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度，找到一种拥抱水桶的感觉 向上至初始动作
5、哑铃屈臂推躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！
6、在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。
7、哑铃卧推躺在一张长凳上，手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
