1、一、爬楼梯练习方法：尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组，每天练习3组至4组。练习要领：步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。
2、二、弓箭步转体练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12鸱远忡绑次为1组，每天3组到4组。练习要领：上身要诺蝈胂叟保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。
3、三、臀大肌弹带抗阻练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。
4、四、负重深蹲练习方法：手持重物，挺胸收腹，脚比肩稍宽，重心向后。深蹲时上身与小腿平行，膝盖不过脚尖。每12次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：深蹲幅度以感觉到牵扯、酸痛为宜。
5、五、飞机保持平衡练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为1组，每天练习3组到4组。练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。
6、六、负重侧蹲起练习方法：挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：动作要协调。如条件允许，可进行负重练习。