(1)原地站立，起跳鲮舞季剜腿在前，摆动腿在后。首先做起跳模仿练习，起跳脚不离开地面，接着摆动腿下放，膝关节自然伸开。当摆动腿摆到体后时，屈膝并向后摆小腿。当摆动看促呕拽腿下放并后摆时，同侧的臂由后向上、向前摆，异侧的臂由前向下、向后摆。
(2)同（1)相似，但在摆动腿下放后摆的同时，起跳腿蹬地屈膝前抬，即两腿前后交换，然后落地成弓箭步。这时摆动腿同侧的臂在身体的前下方，异侧的臂在身体的后上方。
(3)同（2)相似，但在做出弓箭步后，摆动腿屈膝前抬靠拢起跳腿，摆动腿异侧的臂由后上方向前与另一臂一起放在身前两侧。
(4)35步助跑起跳，做（2)的前后两腿交换的动作，用弓箭步落在沙坑内。
(5)79步助跑踏在体操助跳板上起跳，做（4)的交换腿动作。在即将落地时，摆动腿屈膝抬到体前与起跳腿靠拢一起落入沙坑。
(6)在跳远的助跑道上助跑1113步起跳，做走步式跳远。
注意事项
1、随着训练水平的提高、速度的提高，步幅就会变化，所以尽管助跑步数不变，助跑距离却要随之调整；
2、另外，在比赛中，步幅会受场地质量、气候条件和运动员的竞技状态等因素的影响，运动员应根据比赛中积累的同的 经验，根据不 情况对助跑距离进行必要的调整。