1、扭转上身 效用：舒展胸、上背部区域，放松紧绷肌肉，促进血液循环。 提醒：进行扭转动作时要缓慢，扭转角度以个人可做到的程度为限。 STEP1 坐于椅子将双腿张开约与肩同宽，上身自然挺直，双臂举至与肩同高并将掌心朝外、两手反手交握。 STEP2 维持反手交握状，吸气的同时将双臂往右上举、手部往头顶方向移动，头部也跟著手部移动方向摆动。 STEP3 手部移至头顶处后吐气，再将双臂、手及头部往左下方摆动并吸气，回至步骤1动作后换边做，左右各5次。
2、伸展肩背 效用：刺激腋下淋巴，伸展肩部关节及放松玟沅婕椤胸、背肌肉。 提醒：肩部扭转、伸展角度依个人能力为限，勿勉强防受伤。 STEP1 预备动作为坐于椅子上，将双腿及脚部并拢，呼鳏魇杰上身自然挺直，双臂往前伸并将两手交握。 STEP2 上身略前倾、左臂伸直手背靠于右腿，右臂往后上方伸展并吸气，同时略扭转头部、视线与右手平行，再回到步骤1动作并吐气。 STEP3 将右臂伸直、手背靠于左腿，左臂及头部往后上方伸展、扭转并吸气，再回至步骤1动作，左右边各做5次。
3、雕塑胸臂 效用：紧实胸大肌，并雕塑手臂、上背部肌肉。 提醒：进行动作时若感觉肩部不舒服就要停止。 STEP1 面对墙壁，双臂伸直与肩同高、两手掌心贴墙，双腿自然张开后再往后站约1步，让全身略为倾斜。 STEP2 弯曲双臂、上身往前靠墙并吸气，伸直手臂、手掌推墙将上身往后带回至步骤1动作并吐气，做15次。
4、集中胸型 效用：改善下垂、外扩胸型，有助紧实腿、腹。 提醒：手部拿厚一点的枕头内压时会较用力，可达较好雕塑效果。 STEP1 靠墙屈膝站稳，大腿夹弹力球或枕头，双臂外弯手握枕头于胸先吸气，再压枕头吐气。 STEP2 枕头持续内压，外弯双臂往内收，手肘弯曲约90度、前臂平行朝上的姿势后吸气。 STEP3 将弯曲双臂上抬，枕头高举过头并吐气，然后回到步骤1动作，整组动作可做15次。
