1、采取简易的交叉腿坐姿，可以的伙伴可采用莲花坐姿，坐在瑜伽垫上。双手放于身体两侧，深呼一口气，调整好呼吸后，慢慢的闭上双眼。
2、第一个动作：吸气，双手从体两侧缓缓向上抬高，于头顶合十 ，注意臀部紧贴地面，背部挺直，下一稍僚敉视个吸气，双手再次上升，抬头眼睛看向手指尖的方向，你会感觉到手臂向上的同时，身体脊柱也不断在向呼鳏魇杰上延伸。维持姿势15秒至20秒后还原双臂于体两侧。
3、第二个动作：伸出双臂，与肩成水平，然后将左右手相互交叉，吸气，抬头，双臂向上伸展，维持姿势15秒至20秒。
4、第三个牛面式：简易盘腿坐在瑜伽垫上，腹部收紧，上半身挺直，双手绕过头部放在身后，右手在上约在后脑勺的位置，左手握弹力带固定在地板上，吸气，双手尽可能的交握，脊柱挺直，眼睛看向正前方。
