1、第一，仰卧，双手侧平举，身体躺在一条直线上。弯曲双膝，双脚向上抬离地面，直到双大腿与地面垂直（腰椎垫高4-5节，双脚抬离地面30厘米）
2、第二，保持双肩压实地面，双腿带动上半身向右扭转，同时头部向左扭转。双脚向回勾，右腿外侧着地。双膝相互靠近，
3、第三，左右髂骨摆正在一垂直线上，骨盆摆正垂直地面。腹部肋骨往内收。胸椎向头的方向延展，脊椎伸直，
4、第四，左肩往下沉，上半身往左，下半身往右。（备注：可以将头脊柱在一垂直线上练习）（右侧弯的练习脚往左倒的方向）
5、变体：1，双脚向右蚨潍氢誊移动两小步。2、双脚贴靠腹部，再倒向一侧。3、屈左膝，左脚掌踩在右膝上方。4、左脚伸直，右脚掌踩在左膝上方。5、右腿伸直，左手拉住右脚伸展带。6、双腿伸直，左手拉住双脚伸展带。
6、辅助要领：1，仰卧时，身体一定要摆正。2，双膝下沉，不要离开瑜伽垫。3，双肩，双腿，腰椎要放松。4，发力点为腰椎，脊柱与双肩要垂直。
7、功效：灵活脊柱和腰椎，治疗肾虚，腰间疲劳，促进下背部血液循环，有益消化系统，减少腰部多余脂肪。
