如果你可以完成5公里跑的话，可以尝试参加半程马拉松。半程马拉松全长21.0975公里，而参加半程马拉松对跑量、体力、训练等等还是有一定要求的，所以业余跑者参加半马刂茗岚羟应该进行训练。半马12周训练计划从最初的热身到比赛开始让业余跑者实现蜕变，下面的文章会进行详细的阐述。
工具/原料
运动 手表，跑步软件、跑鞋、能量胶
半马12周训练计划
1、第一周：热身周三是交叉训练日。交叉训练是为了维持整体体能状况并防止发生运动伤害。交叉训练项目可以尝试骑行、滑雪、登山、滑冰等等，瑜伽、游泳等也完全可以。
2、第二周：基础通过短跑、长跑、交叉训练和休息的组合，继续进行基础性的跑步训练。
3、第三周：还是基础慢慢增加里程。(请注意，接下来的每周训练中，跑量最大的那次训练，都轻用最舒适的步伐来完成，不必求快)
4、第四周：力量经过前三周的热身和基础之后，将增加里程，并增加一天跑步日。
5、第五周：耐力
6、第六周：速度本周的跑步你应该使用比之前稍微高一点的配速。速度训练可以提高耐力和体力。
7、第七周：挑战极限本周的单日里程已经达到16公里啦!加油，不要停止。
8、第八周：维持体能本周你应该努力保持体能，以面对不断邻近的密集训练周。
9、第九周：提高强度本周所有的内容都是提高训练强度。本周你将增加你的里程，完成成目前最长的速度训练已经最长的跑步训练。
10、第十周：密集训练周本周是训练计划中最具挑战的训练周，之后你将以巅峰状态挑战半程马拉松。本周你也会完成一次21公里的训练，但这并不是最终结果，这21公里你可以用自己舒服的状态来慢慢跑完。
11、第十一周：减量训练本周将减少里程和训练量，确保冲锋休息，并为比赛周做好准备!
12、第十二周：比赛马上就要到来了现在你已经训练有素，只要进行一些轻松的训练，你就可以完成你的第一次半程马拉松了!
半马比赛前的注意事项
1、比赛前，跑者可以用【哟哈运动圈】这个跑步软件对自己所跑的里程，配速，路线等等进行详细的记录，一般这些软件都有GPS定位，在比赛前要熟悉赛道，制定比赛策略，相信跑步软件可以帮助你。
2、不要再上新装备，尤其是新跑鞋。比赛时穿上你最习惯最舒适的衣物和跑鞋。记得跑鞋至少大一号，袜子尽量厚一点笳剔邸哚透气一点。赛前一晚就把比赛装备、号码布、芯片准备好。还有凡士林涂抹也很重要，避免摩擦。同时注意比赛当天的保温和防晒。
3、避免甜度高、太油腻的食物，以健康饮食为主。前4天多吃蛋白含量高的薅黾稣形食物，比如鱼肉、鸡肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等。帮助肌肉快速恢复和调整到最佳状态。后3天赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。
