1、动作一：双拉臂▪双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃▪注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧▪站立，双臂适当弯曲然后上抬(如图)，双手放下回到起始位置，做15次。
2、动作二：超人这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌▪面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展▪提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米(如图)▪保持住5秒，回到起始位，做12次
3、动作三：飞鸟运动这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。▪左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面▪肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬(如图)，然后放下回到起始位置，重复做15次▪然后换腿继续
4、动作四：躺身推举这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。▪面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑收钛迳祯铃在胸前▪双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸▪慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次
5、动作五：弓步拧转这个动作会锻炼到三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。▪左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧▪身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位，如图所示▪再回到起始位置，做15次▪换边，继续做15次
6、动作六：挺身侧平板支撑这个动作会锻炼到三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。▪先从瘾廛装钒左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧▪右手沿着身体一侧往上拉动，分囗拮蟀手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止▪回到起始姿势，做15次。换一侧继续。
7、动作七：横向拉伸这个动作会锻炼到斜方肌，三角肌，菱形肌。▪双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂▪左肘向上抬至肩膀高度，然后放下▪做15次，换边继续。
