1、比如说，按照周数制定计划。第一周，每天和亲人，或朋友、同事聊天10分钟。
2、第二周，每天与人聊天再增加10分钟，即20分钟。同时，与其中某一位多聊10分钟。
3、第三周，保持上周的聊天时间量，找个时间找位朋友谈谈心。
4、第四周，保持上周的计划外，找几位朋友周末聚一下，可以一起聊天，或者一起出去玩。
5、第五周，保持上周的交友时间量，和朋友们积极地交流，例如说说大家都喜欢什么，喜欢玩什么，保持愉悦的心情。
6、第六周，保持上周的交友时间量，尝试在公共场所和陌生人或者不太熟悉的人交流来往。
7、上面的计划看起来很简单，但对于人际交往有障碍的你却不简单。建议找一个监督者来监督你坚持下去。在实行计划的过程中，你可能会觉脲摩喜清得很困难，觉得毫无趣味，这些都要尽量去克服，这样才能真正克服你害怕人际交往的心理。